Likheter og forskjeller – Acem-meditasjon og mindfulness

Øvelsene går ut på å trene sinnet i å samle oppmerksomheten om pusten, kroppsfornemmelser eller andre sanseopplevelser som syn, hørsel, smak og lukt. Hovedmetoden er pustemeditasjon (se detaljer nedenfor). Den praktiseres gjerne daglig, dels som en 45 minutters sittende meditasjon, og dels som 3-minutters pusterom når man føler seg stresset eller har urolige, negative tanker.

Mindfulness-teknikker og Acem-meditasjon har noen fellestrekk, men skiller seg også fra hverandre, særlig i holdningen til sinnets vandring. I mindfulness-teknikker forsøker man ofte å motvirke sinnets vandring, mens man i Acem-meditasjon ser dette som en viktig del av bearbeidelsen, noe som bidrar til økt avspenning. Bærebjelkene i dagens mest utbredte meditasjonsteknikker er stressmestring og endret selvoppfatning. Felles utgangspunkt er å skifte oppmerksomheten fra målrettet tenkning og vurdering til mer nærvær til det som "er" i øyeblikket, her og nå.

Forskjellig utførelse og veiledning skyldes ulik måte å bruke oppmerksomheten på.

Innenfor mindfulness er oppmerksomheten fokusert, man endrer bevisstheten ved å rette den mot pust og kropp. I Acem-meditasjon er oppmerksomheten ledig, man utvider bevisstheten ved å åpne for det som rører seg i randsonen.

Andre viktige metoder er kroppsskanning og yoga-inspirert strekk og bevegelse. Dessuten bruker man en rekke øvelser i hverdagen for å bli klar over og endre automatiserte tanke- og handlingsmønstre.

Felles for mindfulness-metodene er at man trener på å bli klar over situasjonen her og nå. Hva man opplever, tenker og føler. Hvilke refleksjoner, selv-vurderinger og impulser til handling som ligger under. Og ikke minst, hvilke kroppsfornemmelser inntrykkene kan føres tilbake til.

Lyd og ledighet

Acem-meditasjon tilhører en gruppe meditasjonsteknikker som benytter en metodelyd for å oppnå avspenning og en ledig, aksepterende holdning til tanker, følelser og andre inntrykk (se detaljer nedenfor). Lignende metoder er The Relaxation Response, TM og Clinically Standardized Meditation.

Acem-meditasjon praktiseres gjerne daglig, enten som to 20-30 minutters økter eller som én sammenhengende 45 minutters meditasjon.

Teknikken er enkel, forutsetter ingen praktisering utenom meditasjonsøktene, og kan greit kombineres med yoga- og pusteøvelser, mindfulness-metoder og andre teknikker som bygger på oppmerksomhetstrening.

Selv om man kan lære metoden gjennom noen få timers instruksjon, anbefales det at man regelmessig sørger for veiledning og motivasjon gjennom fortsettelseskurs og andre videregående aktiviteter.

Instruksjon og veiledning legger spesielt vekt på hvordan man kan justere utførelsen i forhold til stress, tretthet, negative tanker, ubehagelige kroppsfornemmelser og andre avsporinger – uten unødig strev eller anstrengelse.

Retretter og videregående aktiviteter gir også et sosialt fellesskap, hvor man kan utveksle erfaring og reflektere over tema fra ens meditasjon og livserfaringer.

Fokusert oppmerksomhet

Et viktig mål for mindfulness-metodene er å redusere sinnets tendens til å vandre – bort fra her og nå, hvor man har muligheten til å gjøre en forskjell, – til tankespinn om fortid og fremtid, som vi likevel ikke kan påvirke.

Verktøyet er å samle oppmerksomheten om det som er mest virkelighetsnært i øyeblikket, spesielt det vi erfarer gjennom vår kropp og våre sanser. Dessuten er det viktig å bli bevisst at tanker, fantasier og vurderinger er forestillinger hjernen produserer ut fra tidligere erfaringer, og at de ikke nødvendigvis stemmer med virkeligheten.

Hver gang man oppdager dette, kan det inntreffe en tilsiktet endring i måten man forstår sine opplevelser og tanker. Man får et nytt perspektiv på seg selv, og gjør et såkalt metakognitivt skifte.

Kanskje innser man at en del av ens bekymringer og negative selv-vurderinger er sterkt overdrevne. Man blir dermed mindre fanget av stress-symptomer, kroniske smerter og humørsvingninger.

Ledig oppmerksomhet

Grunnprinsippet for Acem-meditasjon er å redusere sinnets tendens til å henge fast i stressende og negative opplevelser – for å bli mer åpen for det som skjer rundt oss og rører seg i oss – "her og nå".

Verktøyet er å la oppmerksomheten hvile på en nøytral metodelyd. Det hjelper sinnet til å ta en pause fra sin vanlige måte å fungere i hverdagen.

Fra målrettet oppmerksomhet – om å utføre en arbeidsoppgave, følge med i det som skjer rundt en, vurdere, forstå eller planlegge. Og over til en ledig, avslappet oppmerksomhet – som er åpen for at episoder, bilder og små refleksjoner, sanseopplevelser, kroppsfornemmelser, stemninger og følelser, kan slippe til og passere fritt i randen av bevisstheten.

Kombinasjonen av avspenning og åpenhet for det som i øyeblikket når oppmerksomheten innenfra eller utenfra, gir en viktig erfaring. Det går an å slippe til og være til stede i opplevelser og situasjoner som kan være utfordrende, stressende og belastende uten å bli overveldet og miste seg selv. Dermed øker stresstoleransen – man blir mer robust og får mer energi.

Pustemeditasjon

I mindfulness-tradisjonen er pustemeditasjon er en sentral metode for å fokusere oppmerksomheten. Man tar utgangspunkt i kroppsfornemmelser knyttet til åndedrettet. Først fokuserer man på detaljene, hvordan innpust og utpust kjennes på et bestemt avgrenset område. Dette samler og fokuserer oppmerksomheten.

Etter hvert utvider man fokus til å omfatte alle elementer av pustebevegelsen som en samlet enhet, og gradvis kan oppmerksomheten favne andre kroppsfornemmelser, lyder og hele feltet av inntrykk.

Hver gang oppmerksomheten avspores av tanker, erindringer eller vurderinger, legger man merke til hvordan fokus har skiftet og vender nennsomt tilbake til pusten. Hovedmålet er å øke oppmerksomt nærvær.

Lydmeditasjon

I Acem-meditasjon bruker man en metodelyd for å oppnå avspenning og ledig oppmerksomhet. Metodelyden består av noen få stavelser uten språklig eller symbolsk mening – og virker som et nøytralt hvilefokus for oppmerksomheten. Man gjentar den i tanken, med minimal styrke eller intensitet, uten å bruke taleorganene.

Det utløser en tydelig avspenningsrespons både fysisk og mentalt.

Muskulaturen slapper godt av – pust og hjerteslag blir roligere. Samtidig går hjernen i hvilemodus. Oppmerksomheten blir mer ledig og åpner seg mot periferien. Det som ellers ligger ubemerket i bakgrunnen, kommer nærmere.

Sinnets spontane strøm av tanker, inntrykk og kroppsfornemmelser slipper til og passerer stort sett rolig i randen av bevisstheten. Av og til kommer episoder, bilder og små tankesnutter i sentrum og fanger oppmerksomheten – inntil man blir klar over at lyden er borte, og vender tilbake til den – rolig, uten anstrengelse.

Den spontane vekslingen mellom metodelyden og strømmen av tanker og andre inntrykk er en del av prosessen. Hovedpoenget er å øke ledigheten.

Sinnets vandring – en utfordring

Også i mindfulness pustemeditasjon blir man klar over hvordan hjernen veksler mellom fokusert og vandrende oppmerksomhet. Med jevne mellomrom registrerer man at oppmerksomheten skifter mellom assosiasjoner, refleksjoner, bilder og sanseinntrykk uten at det har vært et bevisst skifte.

Selv om man vet at det er et normalt fenomen, strever mange med å møte tilsynelatende uvesentlige, overfladiske og stressende avsporinger med vennlighet og nysgjerrighet, slik instruksjonen for mindfulness tilsier.

Når sinnet vandrer mye, er det lett å bli rastløs og utålmodig. En annen utfordring er døsighet og tretthet. Det oppfattes gjerne som en hindring fordi det sløver oppmerksomheten, selv om det er en naturlig følge av avspenning både i og utenfor meditasjon.

Praktiske råd for å motvirke tretthet og holde fokus under enkelte mindfulness-metoder kan være å telle åndedrettene eller å innta en kroppsholdning som understøtter våken oppmerksomhet – for eksempel å sitte uten støtte i ryggen under pustemeditasjon, eller å utføre kroppsskanning stående eller å løfte en arm hvis man ligger.

Spontanaktivitet som ressurs

Acem-meditasjon aksepterer sinnets vandring og andre aktiviteter som oppstår spontant under utførelsen, som en del av prosessen.

Når sinnet slapper av fra vanlig målrettet aktivitet, er det helt naturlig at oppmerksomheten åpner for tilsynelatende tilfeldige tanker, episoder, bilder og refleksjoner fra hverdagen.

Samtidig kommer man mer i kontakt med kroppsfornemmelser, stemninger og følelser – noen ganger tretthet og døsighet. Periodevis kan også uro og rastløshet være en utfordring.

Alt dette – som gjerne kalles spontanaktivitet i Acem-meditasjon – er en del av organismens naturlige reaksjon på avspenning og bidrar til å bearbeide stressende situasjoner og inntrykk.

At sinnets spontanaktivitet får slippe til regnes som en viktig del av meditasjonen.

Hjernens naturlige hviletilstand er ikke fravær av aktivitet, men en spontant mental prosess som benytter ledig kapasitet til å resirkulere tidligere inntrykk. Dels for å forstå tidligere hendelser, dels for å simulere sosiale scenarier og mulige hendelsesforløp som forbereder en på fremtiden.

I Acem-meditasjon lar man oppmerksomheten hvile på metodelyden for å øke ledigheten og friheten i forhold til spontanaktivitetene i sinnet. Dette virker bearbeidende og er spenningsreduserende.

Metatanker og kognitiv terapi

I mindfulness-tradisjonen beskrives strømmen av tanker ofte nokså negativt. Et viktig mål for mindfulness-metodene er å bli klar over automatiske tanke- og handlingsmønstre – og slippe dem, slik at de ikke lenger bidrar til unødvendig stress og annen lidelse.

Denne metoden har mye felles med kognitiv atferdsterapi og har vist seg effektiv gjennom standardiserte kursopplegg for spesielle pasientgrupper. Åtte uker med mindfulness-basert stressreduksjon minsker smerter og medikamentbruk hos pasienter med kroniske belastningslidelser.

Tilsvarende opplegg for mindfulness-basert kognitiv terapi reduserer tilbakefall etter depresjon – antagelig fordi oppmerksomhetstreningen hjelper en til å bryte en ond sirkel av grubling og selvbebreidelser som disponerer for forverring.

Stressplager og kreativitet

Utgangspunktet for Acem-meditasjon er at sinnets spontane tankestrøm ikke bare inneholder negative vurderinger som forstyrrer og begrenser. Den er også en viktig innfallsport til impulsive og kreative ressurser som motiverer og beriker.

Utfordringen er at det negative ofte står i veien for det positive. Ved å åpne oppmerksomheten slipper dagsrester og andre uavsluttede tema til i en avslappet, aksepterende atmosfære.

Dette demper det følelsesmessige trykket og bidrar til et viktig skifte av perspektiv. Negative episoder og tankespor blir ikke borte, men mister overtaket og blir mer nøytrale.

Acem-meditasjon følger én enkel grunnteknikk som gir tydelig fysisk og mental avspenning under utførelsen – noe som bedrer søvnkvalitet og reduserer muskelstramning, humørsvingninger, bekymringstendens og vanlige stressplager i hverdagen.

Likheter og forskjeller

Både mindfulness-metoder, Acem-meditasjon og lignende former for lydmeditasjon gir god stressmestring og bidrar til økt selvforståelse og bedre livsmestring, hvis en praktiserer noenlunde regelmessig, det vil si flere dager i uken.

Felles utgangspunkt er å skifte oppmerksomheten fra målrettet aktivitet og vurderinger til større nærvær til det som er "her og nå".

Men det er viktige forskjeller i utførelsen, både hvordan man forholder seg til meditasjonsobjektet og til sinnets spontane tankestrøm.

Det krever mye erfaring og god veiledning å praktisere mindfulness pustemeditasjon og Acem-meditasjon parallelt, ellers blir det lett sammenblanding som bremser begge prosesser. Andre oppmerksomhetsøvelser, kroppsmeditasjon og yoga kan gjerne kombineres med Acem-meditasjon.

Øyvind Ellingsen

Se også Dyade 04/2010 Mindfulness og meditasjon