Fremoverstillinger

Sittende fremoverbøy

paschimottana asana

Utgangsstilling

1. Ligg på ryggen.

Inn

2. Strake armer samles foran på kroppen. Høyre tommel holder om den venstre.

3. På innpust strekkes armene opp og bakover til de når gulvet bak hodet.

4. På utpust rulles ryggen opp til sittende stilling. Hold armene strake.

5. På innpust strekkes armene opp mot taket.

6. På utpust bøyes overkroppen fremover med flat rygg og strake armer. Hendene legges på knærne.

7. Hold denne stillingen litt. Pust uanstrengt.

8. På utpust krummes ryggen, og hodet bøyes mot knærne. Grip om føttene eller under leggene.

Hold

9. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

10. Trekk haken fast inn mot halsgropen.

11. På innpust rulles kroppen langsomt opp og tilbake ned på rygg. Håndflatene glir langs bena. Hakens press mot halsgropen slippes til sist.

12. Hvil på ryggen.

Stående fremoverbøy

padhasta asana

Utgangsstilling

1. Stå med parallelle ben. Armene henger rett ned langs sidene.

Inn

2. Høyre tommel griper om venstre tommel.

3. På innpust løftes begge armene og strekkes mot taket.

4. På utpust bøyes overkroppen frem med strak rygg så langt som mulig. La hodet danne en rett linje med ryggen.

5. Fortsett bevegelsen ved å bøye rygg og hode. Grip rundt ankler eller legger, trekk deretter overkroppen inn mot knærne. Når man er mer øvet, griper man fatt i tærne.

Hold

6. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

7. Trekk haken inn mot halsgropen.

8. På innpust rulles ryggen langsomt opp til stående stilling. Hendene glir samtidig opp langs baksiden av bena. Hakens press mot halsgropen slippes til sist.

9. Gå tilbake til utgangsstillingen.

10. Hvil i stående utgangsstilling.

Sittende sidebøy (I)

janusir asana

Utgangsstilling

1. Sitt med bena rett frem.

Inn

2. Legg venstre fot inn mot skrittet og strekk høyre ben ut til siden. Legg høyre hånd på venstre kne.

3. Rett opp ryggen.

4. På innpust løftes strak venstre arm ut til siden og opp mot taket.

5. På utpust lenes overkroppen og armen ned mot høyre ben.

6. Drei ryggsøylen slik at bryst og ansikt vendes lett opp mot taket.

Hold

7. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

8. På innpust strekkes armen rolig opp mot taket og overkroppen rettes opp. Senk armen ned på utpust.

9. Gå tilbake til utgangsstillingen.

10. Hvil kort. Ta ett fullt yogaåndedrett.

11. Gjenta øvelsen til motsatt side.

12. Ligg ned og hvil på ryggen.

Sittende sidebøy (II)

janusir asana

Utgangsstilling

1. Sitt med bena rett frem.

Inn

2. Legg venstre fot inn mot skrittet og strekk høyre ben ut til siden.

3. Rett opp ryggen og vri overkroppen mot høyre.

4. Høyre tommel griper om venstre tommel.

5. På innpust løftes strake armer opp mot taket.

6. På utpust lenes overkroppen langsomt fremover med strak rygg mot høyre ben så langt det går. Armene senkes ned på benet.

7. På utpust krummes ryggen og hodet bøyes mot kneet. Grip om foten eller leggen.

Hold

8. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

9. Trekk haken inn mot halsgropen.

10. På innpust slippes taket i foten og hendene glir oppover på hver side av benet mens ryggen krummes og rulles opp.

11. Hvil kort. Ta ett fullt yogaåndedrett.

12. Gjenta øvelsen til motsatt side.

13. Ligg ned og hvil på ryggen.

Plog

hala asana

Utgangsstilling

1. Ligg på ryggen med armene langs sidene.

Inn

2. På utpust løftes strake ben langsomt opp over hodet og føres bakover til føttene treffer gulvet.

3. Legg hendene på ryggen.

Hold

4. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

5. Legg håndflatene på gulvet.

6. På innpust rulles ryggen langsomt tilbake til utgangsstillingen ved å senke hoftene. La strake ben gli så nær ansiktet som mulig.

7. Hvil på ryggen.

Enklere variant

Lett bøy i knærne når man går opp og ned.

Hund

adho mukha svana asana

Utgangsstilling

1. Sitt på hælene med hendene i fanget.

Inn

2. Stå på hender og knær med tærne bøyd fremover.

3. Løft setet opp mot taket. Strake knær og armer. Håndflatene i gulvet.

4. Senk hælene mot gulvet og skyv brystet mot knærne.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. Bøy knærne og gå tilbake til utgangsstillingen.

7. Hvil sittende på hælene med hendene i fanget.

Merknad

Øvelsen er del av Solhilsen (side 96).