Lav skulderstående
viparita karani
Utgangsstilling
1. Ligg på ryggen med armene langs sidene.
Inn
2. På utpust løftes samlede strake ben og deretter hoftene opp slik at det dannes en 90 graders vinkel mellom rygg og ben.
3. Hendene støtter hoftene.
4. Finn god balanse.
5. Ha rette knær, strekk ankler og tær gjennom hele øvelsen.
Hold
6. Til å begynne med kan man holde stillingen inntil 30 sekunder. Etter hvert økes tiden. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.
Ut
7. På utpust senkes strake ben ned mot ansiktet. Legg samtidig hendene på gulvet med håndflatene ned.
8. På innpust, vend langsomt tilbake til utgangsstillingen ved å senke hoftene og la strake ben følge etter.
9. Hvil på ryggen.
Enklere variant
Bøyde knær når man går opp og ned.
Høy skulderstående
sarvanga asana
Utgangsstilling
1. Ligg på ryggen med armene langs sidene.
Inn
2. På utpust løftes samlede, strake ben og deretter hoftene. Rett ut kroppen slik at rygg, hofter og ben danner en rett linje opp.
3. Hendene støtter ryggen og haken skyves inn mot brystet.
4. Finn god balanse.
5. Ha rette knær, strekk i ankler og tær gjennom hele øvelsen.
Hold
6. Til å begynne med kan man holde stillingen inntil 30 sekunder. Etter hvert økes tiden. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.
Ut
7. På utpust senkes strake ben ned mot ansiktet. Legg samtidig hendene på gulvet med håndflatene ned.
8. På innpust vend langsomt tilbake til utgangsstillingen ved å senke hoftene og la strake ben følge etter.
9. Hvil på ryggen.
Hodestående
sirs asana
Utgangsstilling
1. Sitt på hælene med hendene i fanget.
Inn
2. Fold hendene og legg underarmene på gulvet foran kroppen slik at hender og albuer danner en trekant. Setet løftes opp.
3. Plasser hodet inn mot håndflatene. La pannen hvile på gulvet ved hårfestet.
4. Sett tærne inn under deg.
5. Løft setet ytterligere og rett ut knærne.
6. Skyv setet i retning hodet, bøy knærne og løft føttene opp fra gulvet. Finn balansen.
7. Fordel vekten slik at underarmer og hender bærer det meste, i mindre grad pannen.
8. Strekk bena opp mot taket. Rett ut knær, ankler og tær.
Hold
9. Stå ikke i stillingen lenger enn 10-20 sekunder i begynnelsen. Etter hvert kan tiden økes. Observer en fri og uanstrengt pust.
Ut
10. Bøy knærne ned mot magen og gå langsomt ned til føttene er i gulvet.
11. Plasser knyttnevene opp på hverandre. Hvil pannen mot knyttnevene i ca. 30 sekunder før du reiser opp overkroppen.
Benytt et fast og ikke for mykt underlag, f.eks. et sammenbrettet pledd. I starten bør øvelsen gjøres opp mot en vegg for å forhindre at man faller bakover.
Hvis øvelsen ikke gjøres riktig, kan den belaste nakken uheldig. Hodestående bør læres på kurs.