I yoga konkurrerer man ikke med andre.
Man gir seg god tid og er tålmodig med sin egen fremgang. Med regelmessig øvelse og tid vil man oppnå fremskritt. I det følgende gjennomgås sentrale prinsipper for hvordan kroppsyoga utføres i denne boken.
1. Strekk
I en yogaøvelse skal man strekke muskulaturen lett, ikke tøye. Strekken holdes i noen sekunder uten at det skal gjøre vondt. Muskelfibrene og senene gir langsomt etter, endrer tonus og forlenges noe på sikt.
Fast og forsiktig strekk er forenlig med rolig, ubesværet pust. Strekk fremkaller endringer i muskulaturen som også inntrer ved avspenning. Strekker man for mye, kan det gi smerte, og man binder lett pust og bevegelse. Begge - hver for seg eller sammen - er tegn på at man tar for kraftig i. Idrett og gymnastikk derimot legger mest vekt på evnen til å trekke muskelfibrene sammen.
2. Differensiert og koordinert
I utførelsen av yoga skal man bruke lite energi. Gradvis retter man forsiktig opp uhensiktsmessig kroppsbruk.
Som begynner har man tendens til å bruke langt flere muskler enn nødvendig, dessuten anstrenger man seg gjerne mer. Når man for eksempel skal bevege ryggen på uvante måter, kan man ufrivillig lage ansiktsgrimaser, binde pusten, spenne rygg og sete etc. Med mer øvelse benyttes bare de muskler som er nødvendige. En slik spesialisering kalles også differensiering.
Differensiering og koordinering kommer med trening og utvikles raskere med samtidig bruk av oppmerksomheten som omtalt i punkt 5 og 6 i dette kapittel.
3. Langsom, jevn utførelse
I klassisk yoga skal bevegelsene være langsomme og utføres i et jevnt, rolig tempo. De skal utføres uten rykk og napp. Dette gjelder også overgangene mellom øvelser. Prinsippet om langsomhet gjelder ikke for Surya namaskar og impulsøvelser.
4. Samstemt pust og bevegelse
Yogaøvelsene utføres med dyp, rolig, jevn og kraftfull pust. Det gjøres i form av fullt eller tilnærmet fullt yogaåndedrett (side 122). Pusten skal være lett hørbar for utøveren fra innsiden av kroppen. Lyden dannes som oftest bak i nesen eller i svelget.
Tempoet i kroppsbevegelsene skal følge rytmen i dype, uanstrengte åndedrett. Pusten skal ”styre” bevegelsene, og bevegelsene skal ”styre” pusten. I yogaøvelser skal pusten være i samsvar med og følge bevegelsene.
Når man bøyer overkroppen, er det naturlig å puste ut. Når man retter seg opp, er det naturlig å puste inn. Når man hever armene, løftes også ribbene og man puster inn. Bevegelsene avsluttes ikke før innpust og utpust er avsluttet - og omvendt; man starter og slutter ikke å puste ut før bevegelsen er begynt eller avsluttet. De to skal følges ad.
5. Oppmerksom på kroppen
Oppmerksomheten skal gjennom hele rekken av øvelser være samlet om kroppsbevegelsene, stillingene og åndedrettet.
Fra hvile- eller utgangsstillingen innstiller man seg rolig i tankene på den øvelsen man snart skal gå inn i.
For en god utvikling av muskelarbeidet og for å unngå at man legger seg til uhensiktsmessige uvaner, bør man under utøvelsen rette oppmerksomheten lett og ledig mot hele kroppen og kjenne etter. Dermed blir man bevisst hvor man spenner seg, hvor man bruker muskelgrupper unødig, hvor bevegelsen og stillingen mangler en god form, hvor man forbruker mer energi enn nødvendig. Ut fra slike observasjoner vil man naturlig korrigere utførelsen.
Oppmerksomheten følger øvelsen - både innenfra og utenfra. Innenfra betyr at man registrerer hvordan utførelsen kjennes inne i kroppen, hvilke muskler og sener som strammes, eventuelt er ubekvemme.
Utenfra innebærer at man med blikket følger øvelsen, ser mot ytterpunktet av den kroppsdel som er i bevegelse - der det er mulig. Når man f.eks. løfter høyre arm, hviler blikket på hånden som rolig føres oppover. Blikket skal ikke være konsentrert eller intenst, men snarere rolig og bredspektret; man tar inn hele kroppen med ”vid vinkel” slik at man er seg samtidig bevisst alle deler som inngår i bevegelsen.
I starten ser man med øynene. Med økt trening er det bedre å ha halvlukkede eller lukkede øyne og se med det indre blikk.
6. Oppmerksom på pusten
Når man ikke behersker en øvelse godt, vil mye av oppmerksomheten gå til bevegelse av kroppen. Etter hvert som utførelsen blir mer ubesværet, kan en større del av oppmerksomheten samles om pusten. Man observerer og følger den inn og ut. Særlig merker man seg eventuelle tendenser til å binde eller begrense åndedrettet. Etter hvert arbeider man med å frigjøre mer og mer av pusten i øvelsene, slik at den flyter friere.
Oppmerksomheten omfatter både kropp og pust. I starten legger man mest vekt på kroppen, etter hvert tar pusten mer over. Det å følge pusten står sentralt i en rekke meditative øvelser.
Et prinsipp er å la pustens frihet bestemme hvor langt man går inn i øvelsen. Det handler om å være observerende til stede og ikke spenne verken pust eller muskulatur. Når man prøver å innta en stilling som man ikke er myk nok til å klare, vil musklene svare med mer stramning for å beskytte seg mot ”overstrekk”. Pusten blir da lett bundet.
Slapper man av i pusten, vil man merke hvordan kroppen langsomt lar seg bevege lenger inn i stillingene uten å gjøre motstand. I yogautførelsen skal man helst puste gjennom nesen.
7. Halvåpne eller lukkede øyne
Yoga kan med fordel utføres med halvt eller helt lukkede øyne. Det gjør en mer samlet om alle sider ved utførelsen - muskelbevegelser, pust og oppmerksomhet.
8. Veksling mellom spenning og avspenning
I yoga arbeider man med overgangene mellom utførelse, hold og hvile, med det å slippe tendenser til anstrengelse som måtte henge igjen etter utførelsen av en øvelse. Slike overganger trener vi på når vi legger oss ned mellom hver yogaøvelse og ”slipper alt” inntil 30 sekunder - før vi går inn i neste øvelse.
9. Avslutte med likstilling (sava asana)
I klassisk yoga er man ikke først og fremst opptatt av den enkelte øvelse, men av hvordan rekken med øvelser danner et hele og bygger opp til meditativ forsenkning mot slutten. Rekken av yogaøvelser når sitt høydepunkt i likstillingen (side 114) til slutt. Her slippes sinnet helt fritt; man får noen minutters spontan meditativ forsenkning som forfrisker sinn og kropp.